איך להתמודד עם חרדת בחינות?

בעולם המודרני של היום אנו מתמודדים עם לא מעט אירועים מלחיצים העלולים לגרום לנו לשיתוק יכולות שונות, לתחושה של איבוד שליטה ולחץ. מאחר ובעולם המודרני עלינו להתמודד עם לא מעט בחינות, למשל במסגרת הלימודים האקדמיים, בתהליכי גיוס למקומות עבודה וכיוצא בזה, יש לא מעט אנשים הסובלים מתופעה הנקראת "חרדת בחינות".

כדאי לדעת כי "חרדת בחינות" היא תופעה נפוצה מאוד, היא שכיחה במיוחד בקרב סטודנטים וגורמת להפרעה משמעותית ולפגיעה בהישגים. לפי הנתונים כ-20% מהסטודנטים באקדמיה סובלים מהתופעה השכיחה, הם חווים תסמינים כמו סחרחורות, בחילות, דופק לב מואץ, כאב או לחץ בחזה, רעד בכל הגוף ובעיקר בגפיים, הזעה מוגברת, כאבי בטן ושלשולים ועוד. התסמינים של התקף החרדה בבחינות נובעים לרוב מפרשנות של הבחינה כמצב מאיים בחיים ועקב תחושה של איבוד שליטה. התופעה גורמת לסטודנטים קשיים בלמידה לקראת הבחינות ולקושי משמעותי להצליח בבחינות ולהגיע להישגים בלימודים באקדמיה.

כיצד להתמודד נכון עם חרדת בחינות?

ללא ספק כל בחינה באקדמיה היא אירוע מלחיץ עבור הסטודנטים, אך יש החווים התקף חרדה של ממש שמונע מהם להצליח. ראוי לציין כי לחרדת הבחינות יש תסמינים מגוונים כגון:

• תסמינים רגשיים כמו בלבול, אימה, פחד ודאגה.
• תסמינים פיזיים וגופניים כמו דופק מואץ, רעד, יובש בפה, הזעה מוגברת, שלשולים, בחילות ועוד.
• תסמינים התנהגותיים כמו הימנעות מלגשת לבחינה, שימוש בקמעות, למידה אובססיבית לקראת המבחנים, הברזה מהבחינה ברגע האחרון וכו'.
• תסמינים קוגניטיביים ומחשבתיים כמו איבוד שליטה, מחשבה טורדנית שאין סיכוי להצליח, אין סיכוי לעבור את המבחן או להתקבל לעבודה, תחושות כמו אני לא שווה דבר, אחרים יותר טובים ממני וכו'.

ההתמודדות הנכונה עם התופעה השכיחה אצל סטודנטים מבוססת על הגורמים הבאים:

שינוי בהרגלי הלמידה – אחד מהדרכים המומלצים לכל אדם שסובל מחרדה בגלל בחינות הוא שינוי בהרגלי הלמידה. כאשר משנים את הרגלי הלמידה כדי להתמודד עם החרדה מגיעים מוכנים לבחינה, נמנעים מדחיית הלימודים לרגע האחרון, מפחיתים סטרס לפני הבחינה ורוכשים מיומנות שמסייעת ללמוד נכון ולהגיע להישגים הרצויים. שינוי בהרגלי הלמידה משפר גם את הביטחון העצמי לפני המבחן, וכל סטודנט יכול לרכוש ידע וכלים המסייעים לו ללמוד, לשנן את החומר ולהבינו ולהצליח בבחינות.

איסוף מידע מקדים לפני הבחינה – אחד הגורמים לחרדת בחינות הוא חוסר וודאות לפני המבחן. לכן, חשוב לאסוף מידע מקדים לפני הבחינה כדי להפחית לחץ נפשי, להימנע מתחושה של אובדן שליטה ומאי ודאות וכך ניתן להימנע מהתקף חרדה ומקושי ללמוד לקראת הבחינה. מומלץ לכל הסטודנטים הסובלים מהתופעה השכיחה לאסוף כמה שיותר מידע על הבחינה, ומעבר לנושאים אותם יש ללמוד חשוב לבדוק מה אורך הבחינה, כמה זמן היא נמשכת, מה המבנה שלה ומומלץ לשוחח עם סטודנטים שעברו את בחינה דומה.

לשלב פעילויות פנאי ותחביבים להפגת המתח – בתקופת הלימודים לקראת הבחינות באקדמיה חשוב לשלב פעילויות פנאי ולהמשיך עם תחביבים שונים כדי להפיג את המתח וליהנות מפעילות מהנה ומרגיעה. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית גם בתקופת המבחנים, ובתקופת הבחינות בהחלט כדאי לצאת לריצות, להליכות ארוכות, לטיולים בחיק הטבע וכדאי גם ליזום מפגשים חברתיים, להאזין למוסיקה ועוד.

להקפיד על הפסקות בזמן הלמידה – בזמן הלמידה לבחינות חשוב ליזום הפסקות קצרות כדי להתרענן, ללגום מים, למתוח איברים ולאפשר למוח לנוח ולקלוט יותר חומר. ההפסקות הקצרות מונעות עומס יתר במהלך הלימודים ומייעלות את תהליך הלמידה באופן משמעותי.

שדרוג הרגלי הלמידה – יש טכניקות שונות המשדרגות את הרגלי הלמידה ומפחיתות לחץ וחרדה.

סיוע מקצועי – מי שסובל מחרדת בחינות חמורה המשפיעה על הישגיו ופוגעת באיכות חייו יכול לפנות לגורם מקצועי כמו פסיכיאטר או פסיכולוג ולעבור טיפול התנהגותי קוגניטיבי, הטיפול כולל דמיון מודרך, NLP, טיפול רגשי ועוד, בהתאם לצורך ניתן לקחת גם תרופות להפגת החרדה, בהתאם להמלצת הפסיכיאטר.